LF：สวัสดีครับ ท่านผู้ฟังที่เคารพ ยินดีต้อนรับสู่รายการ "คุยกันวันละประเด็น" วันนี้ ผมหลู่ เฟิงกับคุณนลินรัตน์ ธรรมพุฒิพงศ์จะมาพูดคุยในประเด็นรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์อย่างไรจึงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ สวัสดีครับ คุณนลินรัตน์ ธรรมพุฒิพงศ์

NL：สวัสดีค่ะท่านผู้ฟังที่เคารพและสวัสดีค่ะคุณหลู่ เฟิง

LF：ชาวจีนมีสำนวนว่า "ปิ้งฉงโข่วรู่" (病从口入) หมายความว่า โรคภัยไข้เจ็บหลายชนิด เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม การรับประทานอาหารถึงแม้เป็นเรื่องธรรมดา แต่เรื่องทานอะไร ทานเท่าไร และทานอย่างไร ล้วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคนเราอย่างใกล้ชิด ดังนั้น ผู้คนต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหาร 3 มื้อในทุกวัน

NL：คนปัจจุบันมีไม่น้อยทีเดียวชอบนอนดึกตื่นสาย และมักจะบ่นว่าตอนเช้าเวลาไม่พอ จึงไปทำงานโดยไม่ทานอาหารเช้า อันที่จริงนี่เป็นความเคยชินที่ไม่ถูกต้อง เพราะหลังจากการนอนพักผ่อนเป็นเวลาทั้งคืนแล้ว ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานในวันใหม่ และต้องการสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาเติมเต็มพลังงาน การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ซึ่งส่งผลให้สมองเดินช้า รู้สึกง่วงนอนและไม่มีแรง ที่น่ากลัวกว่านี้คือ คนที่งดอาหารเช้าเป็นเวลานาน เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดี ดังนั้น อาหารเช้าควรทานทุกวัน ณ ที่นี่ขอถือโอกาสเสนออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเหมาะสมที่จะรับประทานในช่วงเช้า 4 ประเภท ได้แก่ หนึ่ง.อาหารหลักที่ทำด้วยแป้งสาลี เช่นขนมปัง ขนมบิสกิต หมั่นโถว เป็นต้น สอง.นมสดและผลิตภัณฑ์นม สาม.ผักและผลไม้ และสี่.เนื้อสัตว์และไข่ไก่

LF：อาหาร 4 ประเภทดังกล่าว ทำไมเหมาะสมที่จะทานเป็นอาหารเช้าล่ะครับ

NL：อาหารหลักอุดมไปด้วยสารน้ำตาล จะเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างทันกาล นมสดและผลิตภัณฑ์นมนอกจากอุดมไปด้วยสารแคลเซี่ยมสูง ยังมีสารโปรตีนที่ร่างกายดูดซับง่ายที่สุด ผักและผลไม้สดเป็นแหล่งที่มาของวิตามินชนิดต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ ส่วนเนื้อสัตว์และไข่ไก่ จะใช้ประโยชน์ในการเสริมโปรตีนที่ร่างกายต้องการเสมอ

LF：ท่านผู้ฟังครับ อาหาร 4 ประเภทดังกล่าว ความจริงก็เป็นอาหารที่จำเป็นของมนุษย์ แต่ให้ทานครบชุดในมื้อเช้ามื้อเดียวก็คงยากเช่นกันนะ แยกกันทานในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นก็ได้ สำหรับคนที่ทานน้อย ถ้าให้เลือกอาหารที่เหมาะสมทานเป็นอาหารเช้ามากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสนอไข่ไก่นั่นเอง เพราะไข่ไก่มีสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเกือบทุกชนิดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ แต่เพื่อนๆ จำนวนมากอาจจะยังไม่ทราบวิธีการทานไข่ไก่ที่ดีที่สุดว่าคืออะไร รู้สึกว่า ไม่ว่าคนจีนหรือคนไทย ล้วนชอบทานไข่เจียวกับไข่ดาวมากกว่าไข่ต้ม อันที่จริง การต้มไข่ไก่ให้สุกในน้ำเป็นวิธีทำไข่ชนิดเดียวที่ไม่ได้ทำลายสารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการในทั้งไข่แดงและไข่ขาว ถึงแม้รสชาติของไข่ต้มสู้ไข่เจียวกับไข่ดาวไม่ได้ แต่ไข่ต้มเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าไข่ที่ทำด้วยวิธีอื่นๆครับ

NL：อย่าเข้าใจผิดว่า อาหารเช้าทานแต่ไข่ไก่กับนมสด แล้วร่างกายก็จะได้สารอาหารครบชุด ผลวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่า ไข่ไก่กับนมสดไม่มีสารน้ำตาลที่ร่างกายต้องได้รับเพื่อเสริมพลังงาน ถ้าไม่ทานอาหารหลักรองท้อง สารโปรตีนจากไข่ไก่และนมสดก็ถูกร่างกายนำไปใช้ผลิตพลังงาน ประโยชน์การเป็นตัวเสริมโปรตีนของไข่ไก่และนมสดก็จะสูญเสียไปส่วนหนึ่ง ทำให้ไม่คุ้มค่าเลย ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงแนะนำว่า มื้อเช้าควรทานอาหารหลักพร้อมกับไข่ไก่และนมสด โปรตีนในไข่และนมจึงจะถูกร่างกายดูดซึมอย่างเต็มที่

LF：ท่านผู้ฟังครับ ในอาหาร 3 มื้อของแต่ละวัน อาหารกลางวันก็สำคัญมากเช่นกัน เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานในทั้งช่วงเช้าและช่วงบ่าย ดังนั้น อาหารกลางวันต้องทำหน้าที่เสริมพลังงานให้ร่างกายเป็นหลัก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ว่า 40% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในรอบหนึ่งวัน ควรได้รับจากอาหารที่รับประทานในมื้อกลางวัน เพราะฉะนั้น อาหารกลางวันต้องทานให้ดีๆ ครับ

NL：ท่านผู้ฟังคะ อย่าเข้าใจง่ายๆ ว่า การแนะนำให้ทานอาหารมื้อกลางวันให้ดีนั้นหมายถึงพยายามทานเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงให้มาก เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยสารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงก็จริง แต่กล่าวโดยเฉลี่ยแล้ว สำหรับผู้ใหญ่หนึ่งคนในหนึ่งวันควรได้รับสารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประมาณ 100 – 150 กรัมจึงจะพอดี ถ้าสารโปรตีนที่ได้ในหนึ่งวันมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ โปรตีนเหล่านี้ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน สะสมไว้ในอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะในตับ ทำให้ร่างกายอ้วนขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่า สำหรับผู้ใหญ่วันหนึ่งทานเนื้อสัตว์จำพวกเนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัวและเนื้อแพะเพียง 100 – 150 กรัม และทานไข่ต้มฟองหนึ่ง หรือผลิตภัณฑ์ถั่วบ้าง ก็จะได้รับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพียงพอแล้ว

LF：สารโปรตีนคุณภาพดีในเนื้อสัตว์ มีส่วนช่วยให้สมองแจ่มใส่ คึกคักและคิดไว เพิ่มความสามารถในการเข้าใจและจดจำของสมอง สำหรับอาหารมื้อกลางวัน เราจึงแนะนำให้ทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสม ขอเรียนให้ท่านผู้ฟังทั้งหลายด้วยว่า อาหารกลางวันควรหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนหรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะอาหารจานด่วนส่วนใหญ่เป็นอาหารแคลอรี่สูง สารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารจานด่วนไม่สมดุล ส่วนพวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ไม่พอที่จะตอบสนองความต้องการของร่างกายครับ

NL：ท่านผู้ฟังคะ ไขมันก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ และเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย โดยมีบทบาทสำรองพลังงาน รักษาความอบอุ่นและส่งเสริมการดูดซึมวิตามินสำคัญบางชนิดที่ย่อยได้เฉพาะเมื่ออยู่กับไขมัน ไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ส่วนหนึ่งมาจากอาหาร อีกส่วนหนึ่งมาจากน้ำมันที่ใช้ทำกับข้าว เกี่ยวกับปริมาณการใช้น้ำมันทำกับข้าวที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่า ปริมาณน้ำมันเฉลี่ยที่ผู้ใหญ่หนึ่งคนใช้ทำกับข้าวในวันหนึ่งไม่ควรเกิน 20 กรัม สำหรับคนที่ทานอาหารมังสวิรัติ โดยที่จะไม่ได้ไขมันจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชมากหน่อยหนึ่ง จะได้รับประทานไขมันให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย