สิ่งที่คุณอาจไม่รู้เกี่ยวกับการลดความอ้วน (๒)
  2015-01-26 15:05:44  cri

2. กินน้อยไม่สามารถลดความอ้วนได้ ต้องกินให้พอ

พูดถึงประการนี้ คนส่วนใหญ่ต้องแปลกใจมาก เพราะในความคิดของคนส่วนใหญ่ การลดความอ้วนก็ต้องอดกิน เพื่ออธิบายข้อนี้ เราต้องมารู้จักคำว่าอัตราเบซอลเมตาโบลิซึม (basal metabolism) หรือ "บีเอ็มอาร์" ซึ่งแสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงชีวิต พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการในขณะที่นอนอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรอื่นสักอย่าง ซึ่งพลังงานเหล่านี้จะใช้กับการรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น การหายใจของปอด การเต้นของหัวใจ และการกำจัดของเสียและส่วนเกินออกจากร่างกายของไต เป็นต้น บีเอ็มอาร์จะลดลงพร้อมกับอายุมากขึ้น และน้ำหนักลดลง แต่จะเพิ่มขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือ การลดความอ้วนด้วยการอดอาหารจะทำลายบีเอ็มอาร์แน่นอน เพราะร่างกายของมนุษย์เป็นเครื่องยนต์ที่อัศจรรย์มาก ไม่ว่าตกอยู่ในภาวะอย่างไร ร่างกายก็จะพยายามปรับตัวให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อม ระบบการย่อยอาหารต้องการพลังงานมากมายทุกวัน ซึ่งเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมากที่สุด คิดเป็นประมาณ 40% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ เพราะฉะนั้น เพียงการอดอาหารก็จะทำให้บีเอ็มอาร์ลดลง เรารู้ว่าสาเหตุที่ลดความอ้วนได้คือ ใช้พลังงานมากกว่าปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการกิน ร่างกายจึงต้องสิ้นเปลืองพลังงานที่เก็บอยู่ในร่างกาย ก็คือไขมัน เพื่อชดเชยพลังงานที่ไม่พอเพียง เมื่อร่างกายตระหนักถึงว่า เรากำลังลดความอ้วนอยู่ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้กระบวนการสร้างและสลายช้าลงเพื่อขัดขวางไม่ให้น้ำหนักลดลง เพราะฉะนั้น กินน้อยและออกกำลังกายมาก ทีแรกน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่นานร่างกายก็จะปรับให้สอดคล้องกับสภาพใหม่ และการลดน้ำหนักจะเชื่องช้ามากจนหยุด ที่ร้ายแรงที่สุดคือจะทำให้สิ้นเปลืองกล้ามเนื้อ���ละกล้ามเนื้อลดน้อยลงก็จะทำให้บีเอ็มอาร์ลดลงอีก ซึ่งเป็นการหมุนเวียนที่ไม่ดี

ผู้หญิงชาวจีนนิยมการอดอาหารเพื่อลดความอ้วน แต่ไม่กินข้าวหรือกินน้อยมากหลายวันยังพอได้ แต่ไม่สามารถอดอาหารทั้งชีวิต เมื่อฟื้นฟูปริมาณอาหารการกิน ซึ่งตอนนี้บีเอ็มอาร์ต่ำมากแล้ว พลังงานที่กินเข้าปากร่างกายก็จะเก็บเป็นไขมันหมด จึงจะกลับอ้วนกว่าเดิมอีก เมื่ออ้วนขึ้นอีก เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่เป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ บีเอ็มอาร์ก็จะไม่เพิ่มสูงขึ้นเหมือนกัน ยังต่ำอยู่เหมือนเดิม การลดความอ้วนจึงจะยากขึ้น กลายเป็นคนที่ "เพียงดื่มน้ำก็จะอ้วนขึ้นได้" และสุดท้ายทำลายสุขภาพ

เพราะฉะนั้น อาหารการกินสำคัญมากในการลดความอ้วน สำคัญกว่าการออกกำลังกายอีก ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายมีประโยคว่า "三分练七分吃" ก็คือ การลดความอ้วน 30% อยู่ที่การออกกำลังกาย ส่วนอีก 70% อยู่ที่อาหารการกิน จริงๆ ถ้ากินได้อย่างถูกต้อง คนที่ไม่ออกกำลังกายก็สามารถมีรูปร่างที่ดี แต่กระบวนการนี้ช้ามาก

สิ่งที่ถูกต้องคือกินมากกว่า 3 มื้อทุกวัน และแต่ละมื้อกินน้อยลง ซึ่งสามารถยกบีเอ็มอาร์ให้สูงขึ้น พลังงานที่กินควรมากกว่าบีเอ็มอาร์ เพราะเราไม่ใช่เพียงนอนบนเตียงทุกวัน เรายังต้องทำงาน ต้องคุยกับคนอื่น แต่ก็ไม่ใช่ว่าคนที่ลดความอ้วนจะสามารถกินทุกสิ่งทุกอย่างที่ตนเองชอบ

3. ต้องเปลี่ยนอาหารการกิน

ข้อที่ 2 ได้บอกเราแล้วว่า พลังงานที่กินเข้าร่างกายควรมากกว่าบีเอ็มอาร์ แต่ถ้าอยากลดไขมันได้เราก็ต้องเปลี่ยนอาหารที่เรากิน ปกติ อาหารที่มัน หวานหรือรสชาติเข้มข้นจะอร่อยมาก เป็นอาหารที่คนอ้วนชอบมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เราควรเปลี่ยน หนึ่ง) กินผักให้มากขึ้น ซึ่งรู้กันทั่วไปแล้ว แต่กินผักควรระวังการใช้น้ำมัน ถ้าผัดผักหรือทอดผักด้วยมันมากก็จะกลายเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อการลดความอ้วน สอง) โปรตีน การทำงานของร่างกายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน ซึ่งครองสัดส่วน 16% - 20% น้ำหนักของมนุษย์ โปรตีนก็สำคัญมากในกระบวนการลดความอ้วน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายบ่อย เพราะเป็นสิ่งที่ช่วยฟื้นฟูกำลังอย่างรวดเร็ว ไม่ให้รู้สึกเหนื่อยมาก และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ สาม) คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากที่เราต้องการในชีวิตประจำวัน สามารถได้มาจากอาหารรสชาติหวาน ธัญญาหาร ผลไม้ ถั่ว มันฝรั่ง เป็นต้น บางคนไม่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้เร็วมาก แต่ทำลายบีเอ็มอาร์และสุขภาพ อาหารทั้งวันของคนที่อยากลดความอ้วนควรแบ่งออกเป็น 40% โปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต และอีก 20% ก็คือไขมัน สี่) ไขมัน ใช่ การลดความอ้วนก็ต้องกินไขมันเหมือนกัน ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญมากต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้หญิง อย่างที่อธิบายมาแล้วในข้อที่ 2 ร่างกายจะสอดคล้องกับสภาพแวดล้อมอย่างดีมาก เมื่อกินไขมันน้อยเกินหรือไม่กินแม้แต่นิดเดียว ร่างกายก็จะปรับตัวเพื่อไม่ให้ไขมันในร่างกายสลายตัว ปกติ วิธีการใช้พลังงานของร่างกายคือ สลายไขมันก่อน แต่เมื่อกินไขมันน้อยมาก ร่างกายก็จะป้องกันไขมัน และสลายกล้ามเนื้อก่อน คนที่ลดน้ำหนักได้จากการปลอดไขมันคิดว่าตนเองลดไขมันมากแล้ว แต่จริงๆ ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ และทำให้บีเอ็มอาร์ต่ำลง ทีหลังก็จะกลับอ้วนขึ้นอีกเหมือนกัน สิ่งที่ควรระวังคือ ปัจจุบัน คนที่อยากลดความอ้วนมักไปซื้ออาหารที่ติดคำว่า "ไร้ไขมัน" ที่ซุปเปอร์มารเก็ต แต่ว่า "ไร้ไขมัน" หรือ "ไขมันต่ำ" ไม่สามารถเป็นตัวแทนแครอลี่ของอาหาร เครื่องดื่มหรือขนมที่ "ไร้ไขมัน" มักจะเพิ่มน้ำตาลเพื่อให้รสชาติอร่อยเหมือนเดิม มีคนจำนวนมากคิดว่า อาหารไม่มีไขมัน ก็กินมากได้ จึงกินแครอลี่เกิน และจะอ้วนขึ้นเหมือนกัน ห้า) พลังงานจากการกินควรน้อยกว่าปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงพลังงานที่ใช้ในกระบวนการสร้างและสลาย การทำงาน และการออกกำลังกายด้วย

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง
ตอบคำถามออนไลน์
ทบทวนรายการน่าสนใจ
ภาพยอดฮิต
เว็บไซต์ึเพื่อนซีอาร์ไอ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Play Stop
© China Radio International.CRI. All Rights Reserved.
16A Shijingshan Road, Beijing, China. 100040