ในชีวิตประจำวัน มักจะได้ยินคำพูดที่ว่า ลดความอ้วน สำหรับบางคน การลดความอ้วนเป็นสิ่งที่ทำเรื่อยๆ แต่ทำยาก แต่ถ้าทำได้ตาม "หลักการทองคำ" การลดความอ้วนจะเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายและสบาย

หลักการแรกก็คือ เขียนสิ่งที่รับประทานในทุกวันลงกระดาษ การกระทำเช่นนี้ดูเหมือนไร้สาระและน่าเบื่อหน่าย แต่ถ้าทำบ่อยๆ เป็นเวลานาน จะได้รับผลที่ดี ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า การเขียนบันทึกสิ่งที่รับประทานในทุกวันเป็นประจำจะได้ผลลดความอ้วนอย่างดี เมื่อเขียนสิ่งที่รับประทานในทุกวัน ซึ่งรวมทั้งรายละเอียดต่างๆ เช่น เวลา สถานที่ สาเหตุและจำนวนที่รับประทาน เมื่อกลับมาทบทวนบันทึกดังกล่าวนี้ รายละเอียดทั้งหลายจะช่วยให้เข้าใจความเคยชินในการรับประทานอาหารของตน จะมีส่วนช่วยในการปรับปรุงแผนลดความอ้วนของตน

การเขียนบันทึกทุกวันเพียงแค่มีสมุดเล่มหนึ่งก็พอ หรือว่าจะทำตาราง Excel ในคอมพิวเตอร์ หรือว่าเขียนในมือถือ ไม่ว่าใช้วิธีไหนก็ได้ทั้งนั้น ขอแต่บันทึกสิ่งที่รับประทานในทุกวันอย่างละเอียด ก็จะเป็นคู่มือช่วยเหลือดีที่สุดในการลดความอ้วน

หลักการที่สองในการรับประทานอาหารคือเพิ่มจำนวนโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญทางโภชนาการที่ทำให้มีสุขภาพแข็งแร็ง นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นตัวการสำคัญที่ส่งผลต่อการลดความอ้วน โปรตีนสามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนัก ทั้งนี้ก็เพราะว่ากระบวนการย่อยโปรตีนต้องการเวลาและความร้อนจำนวนมาก ซึ่งก็มีบทบาททำให้เกิดความรู้สึกอิ่มท้อง ลดปริมาณการกินและเร่งการเผาผลาญไขมัน

แม้ว่าได้กินโปรตีนทุกมื้อ ก็ไม่ใช่ว่าจะสามารถตอบสนองความต้องการของโปรตีนในทุกวันได้ ฉะนั้น ตอนกินอาหารว่าง ก็เลือกที่มีโปรตีนสูงก็จะเป็นสิ่งที่ดี อย่างเช่น นมเปรี้ยว ถั่ว และเมล็ดพันธุ์พืชที่กะเทาะเปลือกแล้ว เป็นต้น ซึ่งอาหารลดความอ้วนเหล่านี้ล้วนมีโปรตีนจำนวนมาก

หลักการประการที่สามคือ เพิ่มสีสันให้กับทุกมื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีสีแดง สีเหลือง สีส้ม สีเขียว หรือสีม่วงให้มาก กล่าวง่ายๆ ก็คือ ควรเพิ่มสัดส่วนผลไม้และผักในการรับประทานอาหาร เพราะผลไม้กับผักเป็นอาหารลดความอ้วนที่ให้พลังงานต่ำและมีวิตามินกับแร่ธาตุอย่างอุดมสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีความรู้สึกอิ่มท้องเท่านั้น หากยังไม่ต้องเป็นห่วงปัญหาที่พลังงานเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ ควรซื้อผลไม้และผักที่สดๆ เป็นประจำ ถ้ารู้สึกเบื่อในการกินแต่ผลไม้หรือผัก ก็ทำเป็นสลัดผสมผลไม้กับผัก กินเป็นอาหารว่างแทน

หลักการที่สี่ที่ควรทำก็คือหยุดอดอาหาร เพราะการอดอาหารเกินไปไม่เพียงแต่ไม่สามารถช่วยลดความอ้วนเท่านั้น หากยังทำให้ยิ่งอดยิ่งอ้วน การอดอาหารเกินไปจะไม่สามารถสนองพลังงานที่เพียงพอแก่ร่างกาย แต่การเผาผลาญไขมันต้องการพลัง หากอดอาหารเกินไปจะทำให้การเผาผลาญไขมันช้าลงหรือหยุดการเผาผลาญ ทำให้การลดความอ้วนประสบความล้มเหลวแทนได้ นอกจากนี้แล้ว การอดอาหารเกินไปยังมีผลทำให้เกิดความรู้สึกหิวแล้วทานมากยิ่งขึ้นไปอีก

วิธีที่ถูกต้องในการแก้ไขปัญหานี้ก็คือกินน้อยๆ ในทุกมื้อ แต่กินหลายมื้อ การกินอาหารหลายมื้อจะสามารถช่วยเพิ่มการขับน้ำลาย เพิ่มจุลินทรีย์ที่ช่วยย่อย กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ในการควบคุมความอยากอาหารอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ภายใต้สภาพที่ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสมแล้ว การกินอาหารว่างที่ให้พลังงานความร้อนต่ำและมีความรู้สึกอิ่มท้อง จะเป็นวิธีที่ดีในการลดความอ้วน